תקציר
אימון מקטעים (אינטרוולים) מאפשר לנו לנצל את המשאבים האנרגטיים של הגוף באופן אופטימאלי כדי להגדיל את ההוצאה האנרגטית באימון ואת השריפה של השומנים.
מאמר
לעיתים שואלים אותי למה לעשות עצירות בקבוצת ההליכה או באימון. מצאתי לנכון להסביר את החשיבות לעצירות בכלל במהלך האימונים האירוביים שמטרתם לשרוף שומן.
אנו יודעים שהעבודה האנאירובית היא יעילה יותר לצורך שריפת אנרגיה מאשר העבודה האירובית. בסך הקלוריות שנרשפות באימון, ניתן לראות שמירב האנרגיה נצרכת לפעילות השרירים ומכאן שלעשות פעילות מאומצת איתם מביא לצריכה קלורית גבוהה יותר. ואם שורפים קלוריות, מן הראוי לציין שיש שריפת שומן מוגברת בפעילויות מעין אילו.
בכללי, ניתן לציין שעלייה בעצימות המאמצים באימונים שנקיים תגביר את חילוף החומרים הבסיסי (BMR) כבר בתקופה הראשונה של האימונים. כלומר, אימונים בעצימות גבוהה, שמבוצעים בבקרה, בסופו של דבר יגדילו את כמות האנרגיה שאנו צורכים גם בין האימונים, במנוחה, בלילה, בחיי היום-יום – וזה, אומר שיש כאן שריפת שומן מתמדת ולא רק בזמן האימון עצמו.
כאשר מאמן כושר רוצה להגדיל את ההוצאה האנרגטית של האימון, הוא יחלק את האימון למקטעים. אימון זה מכונה "אימון אינטרוואלים". ההפסקות הקטנות האלו, מהוות את זמן ה"התאוששות" ובו מתרחקים התהליכים הפיזיולוגיים הבאים:
- הסדרה של מערכת הנשימה וקצב הלב שמאפשרת ניצול טוב יותר של החמצן וסילוק דו-תחמוצת הפחמן.
- התאוששות של השרירים בכך שהם מתמלאים באנרגיה להמשך הפעילות.
- סילוק של חומצה לקטית מהשרירים למחזור הדם, שיאפשר לנו להמשיך בפעילות באופן יעיל.
- אפקט פסיכולוגי חיובי, הגברת המוטיבציה ותיקון טעויות שבוצעו במקטעים הקודמים.
אילו היינו מבצעים אימון רציף יעילות האימון יכולה להיות ירודה אצל אנשים שאינם מאומנים. לדוגמא, ריצה שאורכה 40 דקות, תהיה יעילה רק בשלבים הראשוניים מאוד שלה וככל שנתקדם בה, הגוף העייף יאבד מהיעילות באימון. בסוף האימון נסבול מתשישות גדולה ובימים הקרובים נסבול מכאבים ועייפות מוגברת. אימון זה – סביר להניח – אצל מתאמן לא מאומן יגרום ירידה במוטיבציה והפסקה באימונים.
לעומת זאות, אם ניקח את האימון שאורכו ארבעים דקות ונחלקו אותו למקטעים, בכל מקטע נשיג יעילות גדולה, מהירות גבוהה ושריפה קלורית גבוהה יותר.
ככל שהמקטעים יהיו קצרים יותר, כך אפשר יהיה לנצל את המאגרים של האנרגיה בצורה יעילה יותר לצורך הגברת הכוח, המהירות, המרחק וכו'.
אימון אינטרוולים יכול להכתב על ידי מאמן בהתאם לצורך ולמטרה. כאשר אני עובד עם מאומנים חדשים ואנו רוצים לראות תוצאות טובות, אני כותב אימון המבוסס על דופק מטרה ולא על מרחקים או מהירות. בצורה זו ניתן להשוות בין ההשיגים בין האימון שלפני שבועיים לאימון הנוכחי.
את הדופק ניתן למדוד באמצעות שעון דופק שמכוון לפי הנתונים האישיים של המתאמן. בשעון נראה תצוגה של דופק במספרים או באחוזים ובכך נוכל לפעול באימון אינטרוולים.
דוגמא לאימון אינטרוולים קלאסי למתאמן מתחיל, מתואר בטבלה הבאה.
זמן (דקות אימון) דופק (טווחים) אופן ביצוע
0-5 90-98 הליכה בקצב בינוני
5-12 110-120 ריצה קלה
12-15 140-150 ריצה בינונית
15-20 110-115 הליכה מהירה-ריצה
20-25 150-160 ריצה בינונית-מהירה
25-30 110-120 ריצה קלה (התאוששות שלב א')
30-40 עד 100 הליכה (התאוששות שלב ב')
סיום אימון
אימון זה מראה איך ניתן לעשות אימון אינטרוולים של מתאמן שמגיע לשני מקטעים המכונים "פיק" (Peak) בהם הוא נדרש לתת יותר מעצמו והיכולות שלו. במקטעים האחרים הוא מנצל את המשאבים הפיזיולוגיים שלו לצורך התאוששות והכנה לקראת הפיקים שלו.
ככל השהמתאמן מאומן יותר, הפיקים נעשים קצרים יותר ועצימים יותר. זאת כדי לתרגל את היכולת של הגוף לנצל את הסוכרים, חומצת חלב וחמצן באופן מירבי לצורך החזקת האנרגיה הדרושה לאימון.
אימון אינטרוולים ניתן לעשות לא רק בריצה אלא בכל ענף ספורט המכיל מרכיבים אירוביים (קיק בוקס, חתירה, ריקודים, קפיצה על חבל, ספורט קבוצתי, ו... הליכה בפארק).